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11 exercices toniques pour avoir des fesses rebondies

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Il n’est jamais trop tard pour muscler son fessier. Le tout est de trouver la motivation et de connaître les bons exercices pour des fesses rebondies. L’idée est de faire travailler vos ischio-jambiers et vos quadriceps dans le but de rehausser vos fesses pour une silhouette sculptée joliment. Prêtes pour un cours de sport avec un coach sportif gratuit ?

Commencez avec cette série d’exercices physiques, spécialement conçus par l’entraîneuse Astrid McGuire de CosmoBody pour vous faire des fesses en béton.

Matériel nécessaire : une paire d’haltères (2 kilos) + un tapis de sol.

La pratique : effectuez chacun des exercices pendant 30 à 45 secondes de chaque côté à votre propre rythme avant de passer au suivant. Répétez l’exercice plusieurs fois par semaine. Ajoutez quelques séances de cardio ainsi que quelques exercices qui font travailler le haut du corps (buste, biceps…). Fesses bien dessinées et cuisses fuselées, garanties !

Des fessiers galbés avec les touchés de pieds alternatifs

Adoptez un écartement des jambes assez large, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Utilisez la paume de la main pour toucher le dessus du pied opposé. Gardez les genoux et les coudes verrouillés, tendus.

Penchez le buste vers l’avant pour que le bras droit se dirige vers le pied gauche. Serrez les fesses. Répétez le mouvement sur le côté opposé pour terminer un mouvement. Continuez à alterner ces « gauche-droite » pendant 30 secondes.

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Muscler ses fessiers avec les fentes twistées

Pliez les bras pour que les coudes soient à hauteur des épaules. En gardant cette position bras levés, faites un grand pas en avant avec le pied droit et pliez les deux genoux en angle droit, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas les orteils.

Vrillez la taille en tournant le buste vers la droite. Puis revenez face devant, avant de faire tourner le buste vers la gauche.

Pour terminer le mouvement, se relevez en prenant appui sur le talon avant de revenir dans la position de départ, pieds alignés. Répétez l’exercice en commençant par l’autre côté et continuez à alterner les jambes.

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L’exercice « Touchdown sur une jambe » pour muscler ses fessiers

Se tenir droite, les pieds joints. En gardant les deux jambes tendues, déplacez le poids du corps sur le pied gauche et se pencher en avant au niveau de la taille. Etendez dans le même temps la jambe droite vers l’arrière et touchez les mains au sol pour prendre appui.

Seuls les bouts des doigts doivent toucher terre. Serrez les fesses en remontant la poitrine et en pivotant la jambe vers le bas pour revenir la position de départ. Continuez ce mouvement pendant 30 à 45 secondes. Puis changez et répétez l’exercice avec la jambe droite.

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Muscler ses fessiers avec les jumps grenouilles

La position initiale pour démarrer l’exercice est la grenouille, les jambes pliées et les orteils regardant l’extérieur. Placez les paumes de main sur le sol, écartées à hauteur d’épaules. Projetez les deux pieds en arrière pour se placer en position de planche.

Puis, engagez les deux pieds en même temps dans l’autre sens pour les projeter au milieu des deux mains (soit la position initiale). Une fois accroupie en grenouille, soulevez les deux mains et posez les rapidement l’une contre l’autre contre le poitrine.

Remettez les paumes de mains au sol, et rejetez à nouveau les pieds en arrière pour refaire la planche, en position de gainage. Poursuivez l’exercice.

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Galber ses fessiers avec les levées d’haltères

Prendre un haltère dans chaque main. Les maintenir tous les deux devant les cuisses. Les pieds sont écartés à largeur de hanches. En pliant légèrement les genoux, tout en gardant le dos droit, pliez le haut du corps vers l’avant à partir de la taille.

Le poids des haltères guident la poitrine vers le sol. Lorsque ceux-ci arrivent à hauteur des genoux, serrez les fessiers et les cuisses pour remonter le buste (toujours en maintenant le dos droit) et revenez à la position de départ. Reproduire ce même mouvement pendant 30 secondes.

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Muscler des fesses avec les squats avec haltères

Prenez les haltères dans chaque main. Placez chacune d’entre elles sur les épaules, paumes tournées vers le ciel. Les pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Depuis cette position, asseyez-vous dans un squat, en gardant la poitrine haute et fière. Serrez les fesses pour remonter et revenir à la position initiale. Continuez le mouvement, toujours pendant 30 à 45 secondes.

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Des fessiers bombés avec les fentes révérence

Prendre une paire d’haltères dans chaque main et les tenir le long du corps. Commencez avec les pieds parallèles, légèrement plus écartés que la largeur des hanches. De cette position de base, soulevez le pied droit et faites un grand pas vers l’arrière, en diagonale.

Gardez le genou de devant derrière le bout des orteils de façon à ce que la jambe forme un angle de 90°. Poussez dans le talon pour se relever. Revenez les deux pieds parallèles. Répétez le mouvement de l’autre côté en reculant la jambe gauche en diagonale.

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Des fesses musclées avec les fentes avec une charge

Tenir un poids au-dessus de l’épaule gauche (la charge inégale sur un côté du corps est le principe de l’exercice). Les deux pieds sont tous les deux serrés l’un contre l’autre au départ. Faites un pas en avant avec le pied gauche pour créer une fente.

Les genoux sont pliés à 90°. Le genou avant doit toujours rester derrière les orteils. Appuyez dans le talon pour revenir les pieds joints, comme au début de l’exercice. Répétez l’opération avec la jambe opposée en gardant l’haltère du même côté.

Faites ce mouvement pendant 30 à 45 secondes avant de changer et de mettre l’haltère au-dessus de l’épaule droite pour le même round.

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Des fesses fermes avec les foulées de patinage

Placez-vous debout, les jambes écartées. Lancez le pied gauche sur le côté. Dans le même temps, passez le pied droit derrière en diagonale et levez le bras droit plié devant soi pour trouver un meilleur équilibre.

Ensuite, sautez vers la droite, en atterrissant sur le pied droit. De même qu’avec le pied droit précédemment, placez le pied gauche derrière en diagonale, le bras gauche plié devant pour rester droite.

Un peu comme si vous faisiez du patinage. Continuez en alternant les deux côtés pendant 30 à 45 secondes.

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Des fessiers musclés avec le cross en pont

Placez les mains, les pieds et les genoux au sol (si possible, sur un tapis de gym pour être plus confortable). Placez un haltère derrière le genou gauche tout en levant la jambe en angle droit jusqu’à hauteur de la hanche, le talon pointé vers le ciel.

De cette position, contrôlez la descente de la jambe en serrant la fesse. Continuez pendant 30 à 45 minutes puis placez le poids sur la jambe droite. Effectuez le même mouvement à l’inverse, à nouveau pendant 30 à 45 secondes.

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Des fesses bombées avec l’exercice des squats sautés

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Pliez les genoux pour arriver en position de chaise, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Pendant le mouvement, joignez les deux paumes entre elles.

Depuis à cette position, appuyez dans les talons et serrez au maximum les fesses pour effectuer un saut en l’air. Pour s’aider à se propulser, dégagez les bras vers l’arrière avec énergie pour créer de l’élan. Une fois les pieds à nouveau au sol, rebondissez directement avec un autre squat.

Continuez l’exercice pendant 30 à 45 secondes.

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cosmopolitan

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